Правила питания школьников
Почему детям необходимо здоровое питание?
Ваш ребенок – самый лучший! Он заслуживает быть здоровым, жизнерадостным и успешным. Если вы хотите, чтобы ваши дети росли сильными, активными и приносили «пятерки» - чаще обращайте внимание на то, что они едят. Ведь пища – единственный источник пищевых веществ и энергии, обеспечивающий непрерывный рост и развитие молодого организма. Основы здоровья закладываются в школьные годы. Правильное питание ребенка в этот период – залог его хорошего физического и психического здоровья на всю жизнь. Уверенность в себе, успехи в учебе, концентрация внимания и способность к запоминанию, напрямую зависят от рациона питания.
«ГЛАВНОЕ – ВОВРЕМЯ ПОДКРЕПИТЬСЯ!»
«Должен он скакать
и прыгать, всех хватать,
ногами дрыгать….»
Учебный день по энергозатратам можно сравнить с многочасовым спортивным соревнованием. Ритм жизни школьника очень динамичен: он зубрит стихи, извлекает корень из числа, пишет диктант, а в следующий момент уже бежит кросс на лыжах. И так всю неделю. Очень важно, чтобы здоровый рацион питания каждый день полностью восстанавливал силы и энергию ребенка.
Школьник испытывает огромную потребность в пищевых веществах, витаминах и минералах, особенно в белке, железе, кальции, йоде.
КАК ОБЕСПЕЧИТЬ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ СВОИМ ДЕТЯМ?
1. РАЗНООБРАЗЬТЕ РАЦИОН ПИТАНИЯ ШКОЛЬНИКА
ВСЕ ПРОДУКТЫ ДЕЛЯТСЯ НА 5 ОСНОВНЫХ ГРУПП:
1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия
2. Овощи, фрукты, ягоды
3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи
4. Молочные продукты, сыры
5. Жиры, масла, сладости
В ежедневное меню ребенка и подростка должны входить продукты из всех 5 основных групп. Только тогда питание растущий организм школьника получит полный набор необходимых пищевых веществ в достаточном количестве.
2. СБАЛАНСИРУЙТЕ ПИТАНИЕ РЕБЕНКА
Составляйте сбалансированное меню на каждый день. Ежедневно включайте в него продукты, богатые необходимыми питательными веществами. Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания должно быть 1:1:4
ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК БЕЛКОВ:
- Мясо, рыба, яйца,
- Молочные и кисломолочные продукты (кефир, творог, сыры), крупы.
ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЖИВОТНЫХ ЖИРОВ
- Мясные и молочные продукты.
ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК РАСТИТЕЛЬНЫХ ЖИРОВ:
- Подсолнечное, кукурузное и рыжиковое масло, орехи (фундук, грецкий, кедровый и т.д.), семена подсолнечника.
ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЛЕГКОУСВОЯЕМЫХ УГЛЕВОЛОВ:
- Свежие плоды (фрукты) и ягоды, молочные продукты.
ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН (КЛЕТЧАТКИ):
- Фрукты, ягоды и овощи, бобовые (фасоль, соя, чечевица), крупы (гречневая, овсяная, перловая и т.д.) и продукты, созданные на их основе (хлеб, зерновые хлопья, макароны и т.д.)
Меню школьника должно быть разнообразным. Если вы хотите, чтобы ребенок ел с аппетитом, не увлекайтесь «супами на неделю»
ПОЧЕМУ ОРГАНИЗМУ НЕОБХОДИМЫ ПИЩЕВЫЕ ВЕЩЕСТВА?
Белки – «кирпичики», из которых строятся клетки организма и все необходимые для жизни вещества: гормоны, ферменты, витамины. Жиры – источник энергии, минеральныхвеществ, жирорастворимых витаминов. Углеводы – основной поставщик энергии для жизни. Пищевые волокна – способствуютхорошему пищеварению, защищают организм от пищевых канцерогенов, помогают в профилактике многих заболеваний.
3. ПРОДУМАЙТЕ РЕЖИМ ПИТАНИЯ РЕБЕНКА.
Для этого необходимо определить:
· время и количество приемов пищи
· интервалы между приемами пищи
· меню по энергетической ценности и продуктовому набору
Ежедневно, как в школе, так и дома, ребенок должен питаться в одно и то же время с интервалами 3,5 – 4 часа.
! ОБРАТИ ВНИМАНИЕ
.
Важно, чтобы еда была вкусной,
и ребенок ел с удовольствием! «Нелюбимые»
блюда можно заменить на равноценные,
схожие по составу, но «любимые».
·
Попробуйте добавить «изюминку» в привычные
блюда (например, орешки, сухофрукты, горсть ягод
- в кашу или сухарики и свежую зелень в суп).
·
Трапеза должна проходить в спокойной
обстановке. Выделите на каждый прием пищи
достаточно времени, чтобы детям не приходилось
торопиться. Важно, чтобы ребенок тщательно
пережевывал пищу. От этого зависит, насколько
хорошо она переварится и усвоится.
ЗДОРОВЫЙ РАЦИОН НА ОДИН ДЕНЬ
5-6 порций в день
1 порция состоит по выбору из:
- 1-2 кусков хлеба или половины булочки
- 150-200 г пшенной, гречневой,
- перловой или рисовой каши
- 200-250 г овсяной каши
- 150-200 г отварных макарон
- 1-2 блинов
3-4 порций в день
- 100-150 г капусты
- 1-2 моркови
- пучка зелени
- 1 помидора
- или 1 ст. томатного сока
- картофеля 3-4 клубня
- Всего 350 - 400 г овощей
2-4 порций в день
- 1 яблока или груши
- 3-4 слив или полстакана ягод
- пол-апельсина или грейпфрута
- 1 персика или двух абрикосов
- 1 стакана фруктового или
- плодовоягодного сока
- половины стакана сухофруктов
2-3 порций в день
- 1 порция состоит по выбору из:
- стакана молока или кефира
- 60-80 г нежирного или
- полужирного творога
- 50-60 г твердого сыра
- половины стакана сливок
- порции мороженого
Выбирайте низкожирные сорта молока и продуктов (2,5 %, 3,2 % жирности)
2 порции в день
1 порция состоит по выбору из:
- 80-100 г говядины или баранины
- 60-80 г свинины
- 50-60 г вареной колбасы
- 80-100 г птицы или рыбы
- половины стакана гороха
- или фасоли
- 2-ух куриных яиц
- (не более 4 шт. в неделю)
Выбирайте нежирные сорта мясных продуктов
Обратите внимание
5-6 ч. ложек сахара
3 шоколадных конфет
Этих продуктов 5 карамелей
в рационе ребенка 5 чайных ложек варенья или меда
должно быть 2-3 вафель
не более: 50 г торта
1-2 ст. ложки растительного масла
30 г сливочного масла
ЗАВТРАК
За завтраком ребенок должен получать не менее 25% от дневной нормы калорий (при четырехразовом питании). Завтрак должен состоять из:
закусок:
- бутерброда с сыром
- и сливочным маслом, салатов
горячего блюда:
- творожного, яичного или каши
- (овсяной, гречневой, пшенной,
- ячневой, перловой, рисовой)
горячего напитка:
- чая (можно с молоком)
- кофейного напитка
- горячего витаминизированного киселя,
- молока, какао с молоком
- или напитка из шиповника
! ОБРАТИ ВНИМАНИЕ
Отсутствие завтрака сказывается на успеваемости ребенка и его способности к обучению.
ОБЕД
В обед ребенок должен получать не менее 35% дневной нормы калорий
Обед должен состоять из
Закуски:
- Салаты из свежих, отварных овощей, зелени;
Горячего первого блюда:
- супа
второго блюда:
- мясное или рыбное с гарниром (крупяной, овощной или комбинированной).
Напитка:
- Сок, кисель, компот из свежих или сухих фруктов.
ПОЛДНИК
На полдник ребенок должен получать 15% от дневной нормы калорий
Полдник должен состоять из:
- напитка (молоко, кисломолочные
- продукты, кисели, соки)
- с булочными или мучными
- кондитерскими изделиями
- (сухари, сушки, нежирное печенье) либо из фруктов
УЖИН
На ужин ребенок должен получать до 25% от дневной нормы калорий
Ужин должен состоять из
- горячего блюда
- (овощные, смешанные крупяно - овощные, рыбные блюда)
- и напитка (чай, сок, кисель)
Уважаемые родители!
Надеемся, что наши советы помогут вам организовать
правильное питание ваших детей.
Сбалансированный рацион питания, богатый всеми необходимыми веществами, непременно обеспечит детям заряд энергии и крепкое здоровье. При правильном питании Вы очень скоро заметите, что ребенок стал чаще радовать вас хорошим настроением, здоровым цветом лица и успехами в школе.